Eksempel på en full dagsmeny med 5 retter for å gå ned en størrelse (uten trening).
- For kvinner 1.250 kalorier
- For menn 1.850 kalorier
Proteininnhold er ca. 1,8 per 1 kg kroppsvekt i gjennomsnitt.
Sunnere brødmix med spinatomelett
185/250 kal
| Tid å lage | Porsjoner |
| 10 min | 1 |
| Ingredienser | Mengde kvinner/menn | Kalorier | Karbohydrater | Fett | Protein |
| Egghvite 4/6 stk | 150g /200 g | 63/84 | 1 | 0 | 15/20 |
| Spinat eller asparges | 100g | 21 | 0 | 1 | 3 |
| Sunnere brødmix(funksjonell mat) | 70g /100g | 102/145 | 2/3 | 5/8 | 6/9 |
| Vann | 100ml /130ml | ||||
| Salt/pepper/urter | etter smak | ||||
| Totalt | 185/250 | 3/4 | 6/9 | 24/32 |
Slik gjør du:
Bland brødmix med vann, hell på litt mer vann hvis brødmixen blir for tykk. La mixen hvile litt. Bland eggehviter med spinat salt og krydder etter smak. Varm samtidig opp en liten stekepanne og pensle den med olje. Hell eggehvite i mixen sette på medium/lav varme 7 -8 min snu den eventuelt. Lukk med lokk. Ta glassplaten fra mikrobølgeovnen smør den litt med kokosolje eller olivenolje, deller brødmixeren på tre boller bresser godt med vandipte fingrer, til de ligner på 3 mini pizza. Stek i mikrobølgeovnen på 8 min. Gjerne 2 minutt ekstra om den ønskes litt sprøere. Snu etter 8 min og stek 2 min til, avkjøl i 2min. Skjær omeletten på tre og legg over på det stekte brødet.
Laks med nykål og asparges
380/578 kal
| Tid å lage | Porsjoner |
| 25 min | 1 |
| Ingredienser | Mengde kvinner/menn | Kalorier | Karbohydrater | Fett | Protein |
| Laks/ørret | 120/200 g | 240/400 | 0 | 17/28 | 24/40 |
| Nykål | 150/200 g | 48/64 | 8/10 | 0 | 2/3 |
| Asparges | 100g | 22 | 1 | 0 | 3 |
| Selskapserter | 50g | 32 | 4 | 0 | 3 |
| Hvitløk dressing Idun | 1Ss/2Ss | 18/35 | 1/2 | 2/3 | 0 |
| Idun Pesto oljedressing | 1Ss/2Ss | 21/41 | 0/1 | 2/4 | 0/1 |
| Eple eddik | 1Ss/1Ss | ||||
| Salt/peper/urter | etter smak | ||||
| Totalt | 380/578 | 14/18 | 21/28 | 32/40 |
Slik gjør du;
Krydre fisken med salt, pepper og sitron. Legg den i en plastboks beregnet for mikro-bølgeovn. Legg på lokk. Sett ovnen på medium varme i 4-5 min. Skrell asparges og skjær den i små biter. Skjær nykål i tynne terninger og bland sammen med asparges og frosne erter. Krydre med sitron, eple-eddik, salt og urter. Bland så hvitløk dressingen inn. Ta ut laksen og kjøle den litt ned. Legg over salatblanding, og ha over pesto-dressingen. Hvis du ønsker en helt varm rett så steker du nykål, asparges og erter i litt olivenolje (2-3 min).
Gresk yoghurt med cottage cheese og bringebær
223/342 kal
| Tid å lage | Porsjoner |
| 2 min | 1 |
| Ingredienser | Mengde kvinner/menn | Kalorier | Karbohydrater | Fett | Protein |
| Mager cottage cheese | 100g/150 | 79/118 | 2/3 | 2/3 | 13/20 |
| Gresk yoghurt naturell | 150g /200 | 96/128 | 7/10 | 3/4 | 10/13 |
| Bringebær | 125g /200 | 48/95 | 7/14 | 1 | 1/3 |
| Sukrin/sukinmelis/sukrin gold/stevia | etter smak | ||||
| Totalt | 223/342 | 16/27 | 6/8 | 24/36 |
Slik gjør du;
Blande gresk yoghurt med cottage cheese og sukrin. Dryss over med bær.
Kalvefilet med surkål/rødkål og brokkoli
280/418kal
| Tid å lage | Porsjoner |
| 25 min | 1 |
| Ingredienser | Mengde kvinner/menn | Kalorier | Karbohydrater | Fett | Protein |
| Biff filet av kalv | 120/200 g | 128/214 | 0 | 2/3 | 28/46 |
| Brokkoli | 200g/300 | 56/84 | 6 | 1 | 10 |
| Surkål/rødkål | 200/250 g | 96/120 | 20/25 | 2 | 1/2 |
| Toro glutenfri brun saus (til 2 pers) | 1/2 puse 100ml/200ml | 2/5 | 0 | 0 | 0 |
| Salt/pepper/urter | etter smak | ||||
| Totalt | 280/418 | 26/31 | 4/6 | 35/58 |
Slik gjør du;
Varm opp ovn på 225 C. Brun kalvefileten på høy varme i 1-2 min på hver side for å lukke porene.
Sett kalvefileten inn i ovnen og stek den i ca. 20-25 minutt. La den så hvile et par minutt. 5 minutt før fileten er ferdig varmer du opp posen med surkål i kokende vann. Damp også brokkolien i 3-5 min. Bland en halv pose med brun saus sammen i vann og kok opp i 2 minutt. Alt dette bør gjøres cirka 5 minutter før biffen er ferdig stekt.
Kokos krem med sjokolade og ris kake
190/234 kal
| Tid å lage | Porsjoner |
| 3 min | 1 |
| Ingredienser | Mengde kvinner/menn | Kalorier | Karbohydrater | Fett | Protein |
| Organic coconut milk (Santa Maria) | 50 g | 85 | 3 | 9 | 1 |
| Riskake(Wasa FavoRicee) | 2stk/3stk | 50/75 | 10/15 | 0/1 | 0 |
| Økologisk rå kakaopulver | 15/20 g | 55/74 | 4/5 | 2 | 4/5 |
| Sukrin/sukinmelis/sukrin gold/stevia | etter smak | ||||
| Totalt | 190/234 | 12/22 | 9/12 | 1/6 |
Slik gjør du;
Åpne kokos melk og plukke opp kremen som har samlet seg på toppen av boksen. Bland sammen kakaopulver og sukrin, hvis massen er for tykk sette litt varm kafe 1ck. 1Ss. Smør sjokolade massen over på riskakene.