For å miste vekt må du etablere energiunderskudd.
Det er faktisk så enkelt. Men som vi alle vet er det å implementere en teori aldri så enkelt som det er å skrive det ned. Mengden energi du forbruker er i sin helhet relatert til hva du spiser og drikker. Så det første trinnet i å miste vekt er å finne ut hvor mye du spiser og gjør et estimat på hvor mye du trenger.
Det vil virke å spise mindre, men det er ikke så effektivt som å spise mindre og samtidig trene. Når du spiser mindre mat enn du trenger du er i en energi underskudd, og du vil miste vekt, men stoffskiftet blir tregere, dvs. at forbrenningen din å bli lavere. Dette betyr at du vil brenne mindre energi i løpet av dagen, noe som reduserer dine krav enda mer, slik at du stopper å miste vekt. Da må du spise enda mindre, og syklusen fortsetter til et punkt der du ikke får nok næringsstoffer og vitaminer for å opprettholde en sunn kropp.
Ved å trene holdes stoffskiftet høyt og man bygger deg nytt muskelvev som krever energi. Ved å holde stoffskiftet høyt kan du lettere justere kostholdet litt for å gjøre endringer i dit daglige energi underskudd.
Som en oppstart skal du sikte på å gå i minst 15 minutter hver eneste dag samt utføre en 30 minutters treningsøkt tre ganger i uken. Når du kommer i bedre form kan du gjøre en kortere men mer intensiv trening på 15-20 minutter 5-6 ganger i uken. Dette hjelper deg til å opprettholde en høyere metabolisme og så brenne mer fett.
Det er viktig å oppsøke lege før du begynner et program som vil redusere mye vekt. Hvis du ikke har gjort noen øvelser på mange år så det er lurt å få litt profesjonell medisinsk råd.
Det anbefales at du gjør permanente endringer i livsstilen som vil hjelpe deg å miste vekt med en jevn hastighet på 0,5 – 1 kg per uke. Ikke glem at det er mange kalorier i alkohol, spesielt øl. Bare et par øl i uken kan sette deg over ditt daglige energibehov og stoppe deg fra å miste vekt.
For eksempel vil det å drikke ett glass vin per dag være nok til å legge til 7 kg vekt over et år. En flaske vin har like mange kalorier som et stort måltid. Så hvis du er seriøs i forhold til å miste vekt må du sørge for at du taper vekt hver eneste dag i uken.
Hva skal til?
Dette er en generell veiledning til mengden kalorier du trenger å være i underskudd for å miste en bestemt mengde vekt:
- Med underskudd på 500 kalorier /dag, vil du miste ca. 0,5 kg /uke.
- Med kaloriunderskudd på 750 kalorier kan du miste ca. 0,75 kg /uke.
- Med kaloriunderskudd på 1000 kalorier mister du ca. 1 kg per uke.
For å miste 10 kg på et år må du spise 200 kalorier mindre per dag enn det du skulle spist når vekten var stabil. For å miste 10 kg på en måned vil du trenge å spise 2400 kalorier mindre per dag. Dette er grunnen til at svært overvektige mennesker som har spist rundt 4000 kalorier per dag kan miste vekt raskere enn lettere mennesker. De kan redusere sitt inntak med 2400 kalorier per dag og fortsatt spise nok til å opprettholde sitt behov.