Styrketrening
Stort fokus på baseøvelser hvor vi i prinsippet fokuserer på de store muskelgruppene som setemusklene, ryggmuskulaturen, skulde, /bryst og lårmuskulaturen. Men de fleste baseøvelser involverer langt flere muskler enn bare målmuskulaturen. Nettopp på grunn av at så mange muskler er involvert og at man derfor kan jobbe med relativt stor belastning, så er grunnleggende styrketrening i form av baseøvelser svært effektivt, tidsbesparende og ikke minst funksjonell trening. Det er imidlertid svært viktig at øvelsene utføres med riktig teknikk og rett belastning. Dette først og fremst for å unngå skader og for å oppnå optimal progresjon og styrkeøkning. Først etter at man har innlært bevegelsene slik at de sitter kan man begynne å fokusere på progresjon og å øke belastningen.
Mange ønsker å styrke kjernemuskulaturen, og den kanskje mest effektive øvelsen er knebøy og markløft, utført med frie vekter. Når man trener med tradisjonelle treningsapparater er bevegelsebanen låst og musklene behøver ikke jobbe for å korrigere og stabilisere leddene.
Fordeler med styrketrening
• Styrketrening forebygger benskjørhet, styrker knoklene, leddene og musklene
• Styrketrening øker muskelmassen, og du vil dermed også forbrenne flere kalorier når du hviler.
• Trening hjelper på fordøyelse, bedrer nattesøvn og er godt for hjerte og lunger
• Styrketrening forbedrer prestasjon når det gjelder løping, sykling og langrenn, du tåler belastning bedre og får bedre arbeidsøkonomi
• Styrketrening virker mer positivt på selvbilde og humør, du får et bedre forhold til din egen kropp, og får mer overskudd i hverdagen
Slyngetrening
Slyngetrening går ut på å utføre forskjellige øvelser for hele kroppen med egen kroppsvekt som motstand. Trening i slynger aktiverer og styrker både den dype og stabiliserende kjernemuskulaturen så vel som den globale muskulaturen, og er meget nyttig både i forbindelse med skaderehabilitering og som forebyggende eller prestasjonsfremmende trening. Les også artikkelen om strikk og slynger her.
Hvorfor er slyngetrening så effektivt?
Kjernemuskulaturen aktiveres spesielt effektivt ved slyngetrening på grunn av at slyngene gir en variabel bevegelsesbane og instabilitet som må korrigeres kontinuerlig. Dette stimulerer nervesystemet og fører til mer effektiv rekruttering av flere muskler. Slyngetrening er derfor en mer funksjonell form for trening sammenlignet med tradisjonell styrketrening. Øvelser med slynger har forskjellig vanskelighetsgrad som ved hjelp av enkle justeringer kan økes progressivt. Slyngetrening kan derfor tilpasses alle. For å regulere belastning og vanskelighetsgrad kan man heve eller senke slyngene eller bevege seg frem eller tilbake relativt til slyngens opphengspunkt for å øke eller reduserer vektarmen som virker på kroppen og dermed motstanden.
Fordeler med slyngetrening
Fordelen med slynger generelt, er at den dype kjernemuskulaturen blir aktivert på en mer effektiv måte, samt at man samtidig også trener balanse og koordinasjon. Musklene og det sansemotoriske systemet får dermed en større utfordring sammenlignet med styrketrening i apparater
Sirkeltrening
Sirkeltrening har flere bruksområder og kan tilpasses ut fra hvilke egenskaper og kvaliteter du ønsker å prioritere. Både for å bygge muskler, bli sterkere, forbrenne fett og få bedre kondisjon.
I korte trekk går sirkeltrening ut på å kombinere flere øvelser i en bestemt rekkefølge, korte pauser, og at du repeterer sekvensen av øvelser flere ganger. Belastning, valg av øvelser og lengde på pausene er noe av det som er med og avgjør hvilke kvaliteter du fremmer.
Fordeler med sirkeltrening
• Det er tidsbesparende på grunn av de korte pausene og det høye tempoet.
• Mange opplever det som mer givende enn tradisjonelle kardio-former.
• Det kan gi mer muskler, mer styrke og høyere fettforbrenning.
• Det kan enkelt implementeres sammen med den øvrige styrketreningen.
• Det gir bedre kondisjon fordi du trener med høy puls over en viss tid.
Kroppsvektrening
Å bruke sin egen vekt som motstand kan være langt mer effektivt enn du tror, spesielt om du er fersk i treningsammenheng. Å trene med egen kroppsvekt som belastning er undervurdert. Og med brøkdelen av utstyr kan du trene hele kroppen på en effektiv måte som gjør det både sterk, muskuløs og funksjonell. Aller best er det nok om du kombinerer denne treningsformen med tradisjonelle baseøvelser med tung belastning. Da får du både trent støttemuskulatur, nevromuskulær kontroll og balanse, de store muskelgruppene, osv.
Et av de vanligste argumentene mot kroppsvekt-trening er at det er vanskeligere å ha progresjon. Dette gjelder spesielt godt trente personer som er vant til å trene med tung belastning. Argumentet er legitimt, men med kunnskap kan man med enkle grep variere vanskelighetsgraden og dermed gjøre øvelsene både lettere og tyngre. Du kan også justere antallet repetisjoner, serier, hvilepauser, teknikk m.m for å oppnå spesifikke kvaliteter.