I
sin søken etter å nå sine treningsmål overser mange et viktig aspekt ved treningen, nemlig restitusjon. Jo raskere du kan restituere deg fra en intens treningsøkt jo bedre progresjon vil du potensielt kunne oppnå. Restitusjon betyr ikke bare å få så mye hvile som mulig mellom treningsøktene. Det er mange grep man kan gjøre, og ønsker du å nå dine treningsmål vil det være klokt å benytte så mange grep tilgjengelig som mulig.
Treningen i seg selv
Det er viktig både å unngå overtrening og samtidig unngå å trene for lite. Overtrening vil gi stress til sentralnervesystemet og øker tiden det tar å innhente seg fra trening. Noen mener man skal trene en muskel til den «svikter». Men dette kan øke restitusjonsprosessen med opptil 48 timer.
Problemet med å trene for lite (eksempelvis kun en gang per uke) er at det ikke tar på langt nær så lang tid for en muskel å restituere seg. En muskel kan være fullt restituert og klar for ny trening allerede innen 24 timer etter forrige økt.
Det er normalt ikke å anbefale at man trener særlig mye lenger enn 60 minutter per økt. Studier har vist at testosteron utskillelsen topper seg ca 30 minutter ut en treningsøkt og går tilbake til sitt normale nivå i løpet av en time. Går man forbi denne tidsrammen vil kortisol produksjonen kunne overgå testosteron produksjonen. Fordi kortisol-hormonet spiser bort muskelvev er ikke dét en god situasjon for å si det mildt.
Etter treningen
Umiddelbart etter trening er det viktig å konsumere en blanding av høyglykemisk karbohydrat og raskt fordøyelig protein. I de to første timene etter trening vil proteinsyntese og lagring av glykogen foregå i det dobbelte av normal hastighet. Restitusjonen begynner allerede når du avslutter ditt siste sett, så jo raskere du kan få i deg eksempelvis en restitusjonsdrikk jo bedre er det. En time etter å ha drukket en slik drikk (eller spist en banan) bør du innta et måltid som har et 2:1 forhold mellom karbohydrater og protein. Dette generelle rådet må tilpasses til hvilken type trening du har gjennomført. Ved hard kadiotrening må andelen karbohydrat økes mens ved hard styretrening må protein-andelen økes.
Olympiatoppen har laget et eget faktaark om restitusjon som kan anbefales. Dette finner du ved å følge denne linken.